Krafttraining nach Verletzung zurück

Ich habe vor kurzem verletzt meine back und bin gespannt, um wieder in die Turnhalle, aber ich bin es gewohnt, freien gewichten übungen und nicht gerade begeistert darüber, dass Sie das bedienen von Maschinen. Gibt es gute Optionen für die unteren Körper -, free-weight-übungen, die den schützen den Rücken?

Edit: Meine Verletzungen sind in den unteren Rücken, wo ich zerrissen, einige weiche Gewebe durch überdehnung. Die ursprüngliche Verletzung war vor Jahren, aber es ist sehr einfach zu reinjur und es passierte wieder eine Woche her. Mein Arzt schreibt einfach eine anti-entzündliche und auf "go easy".

+727
TheGrapeBeyond 03.11.2017, 11:20:30
29 Antworten

Mein Ziel ist, meinen oberen Rücken, so wie es aussieht, was rot markiert in den Bildern.

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+987
Matthew L Daniel 03 февр. '09 в 4:24

Schauen Sie sich diese Ressourcen für weitere Einzelheiten über die Ergänzungen:

  • Glutamin -- nicht gezeigt, um die Muskelmasse zu erhöhen, sondern gezeigt, um niedrigere Entzündung (also recovery). Timing spielt keine Rolle. Nicht mehr als 5g jeder Zeit des Tages.
  • (Brauner Reis) Protein -- protein ist protein. Es ist minimal erhöhte Aufnahme während und nach dem training. Ein Buch empfohlen 10-15g pre -, intra -, und post-workout (insgesamt 30-45g)
  • Kreatin - hilft Muskeln umwandeln ADP zu ATP (Energie-Quelle verwendet, die durch Muskel). Nehmen Sie 5g in Ihrem pre-workout.

Nicht zu verfangen in Ergänzungen, die Auswirkungen sind in der Regel gering. Erhalten Sie bessere Ergebnisse in Verwaltung Verwertung durch andere Mittel:

  • Schlaf -, Ruhe -: Muskel wächst, wenn Sie schlafen und ruhen ist wichtig für die Wiederherstellung
  • Essen: bis zu einem bestimmten Punkt Kohlenhydrate wirklich helfen, Ihre Erholung und Energie während des Trainings. Die Einnahme von leicht verdaulichen Kohlenhydraten mit protein pre -, intra-, und post - training helfen.
  • Herz-Kreislauf: Gewichtheben (z.B. olympisches Gewichtheben) erfordert eine Menge von Ihrer max Leistung Energie-Systeme. Durchführung von tief und langsam cardio wie Radfahren für 20 Minuten nach dem Training kann helfen bei der Wiederherstellung und Blut Bewegung.

Wenn training jeden Tag Sie müssen variieren die Anforderungen an Ihren Körper zu ermöglichen lokalisierte Erholung. Das kann, muss aber nicht zwangsläufig bedeuten, dass Sie die Tage nehmen ab. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie haben Tage, wo Sie konzentrieren sich auf verschiedene arbeiten. Zum Beispiel:

  • Montag: Technik-Arbeit-geringe bis mittlere Gewicht, mehr Wiederholungen insgesamt
  • Dienstag: Oberkörper arbeiten -- Ruck aus Blöcken, strict press, etc.
  • Mittwoch: Unterkörper arbeiten-Kniebeugen und reinigt
  • Donnerstag: Zubehör-arbeiten-konzentrieren sich auf Schwachstellen mit Isolierung arbeiten
  • Freitag: schwerer Tag -- Fokus auf Bewegung mittlere bis schwere Gewicht, niedrigere Gesamt-wdh.
  • Samstag: cardio Tag-mehr Fokus auf Herz-Kreislauf-system als normale Alltag
  • Sonntag: Zubehör-arbeiten-konzentrieren sich auf Schwachstellen mit Isolierung arbeiten

Die wichtige take-aways sind hier zu variieren die Art der Arbeit und die Intensität der Arbeit zu halten voran. Wechseln zwischen Licht und schwer, um für etwas mehr Erholung vor dem gehen schwer wieder. Brechen Sie Ihre routine, so dass Sie sich bestimmte Bereiche mehr konzentrieren.

DISCLAIMER: ich bin keine Olympia-coach, und alle Programme, die Sie von einem richtigen Trainer wird es besser für Sie ist als etwas, das ich zog aus meinem Kopf für Unterrichtszwecke.

Gehen schwer jeden Tag zu jeder übung wird lassen Sie Sie zu erschöpft, zu halten voran. Das wird mehr für Sie tun als Ihre Ergänzungen.

+985
Dmitry Suryadov 30.03.2018, 18:11:23

Anstatt zu versuchen, Sie zu unterrichten, die schwimmen Fortschreiten, werde ich versuchen, um das Problem Sie Gesicht und sagen Ihnen, wie Sie können, Hilfe zu suchen.

Viele Schwimmer eigentlich würde sinken, wenn wir Sie einfach gehen lassen (mich eingeschlossen). Also, du bist nicht allein - keine Sorge, Sie sind hier anders.

Es scheint, dass du etwas Panik/Angst gibt, und "the deep end" klingt wie einige unerschwinglich Raum nur bedeutete für das super Schwimmer. Es sollte nicht so sein. Sobald Sie in der Lage, um wirklich zu schwimmen, es sollten alle die selben für Sie, unabhängig davon, tief oder flach. Während die deep-end ist schneller, der Unterschied ist nicht von Bedeutung in dieser Phase für Sie.

Vielleicht versuchen Sie, zu verlangsamen, Ihre Schläge und verwenden Sie die Wand, um zu helfen, die Sie am tiefen Ende. Verlangsamt wird Ihnen helfen, das Gefühl, was es ist, du bist viel besser und Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihren Körper. Ein paar Schläge, dann halt an der Wand, weiterhin hinzufügen, bis Sie sind zuversichtlich. Langsam es unten wie eine meditation. Legen Sie besonderen Abstand zu wissen, dass Sie aufhören und halten Sie sich an der Wand bequem.

Ihre Erfahrungen mit dem Trainer klingt auch sehr seltsam und irgendwie entmutigend.

Lassen Sie uns Ihnen helfen, Weg von all dem negativen zuerst:

Schwimmen hat viel zu tun mit der überwindung der "Fremdheit" Gefühl von Ihrem Körper die langsame Reaktionszeit in Wasser. Das leichte Gefühl der Schwerelosigkeit bedeutet, dass Ihr Körper braucht, um wieder lernen, wie er sich bewegt und sich im Wasser für maximale Straffung, zur Minimierung von ziehen und effektiven Vortrieb beim schwimmen.

Das Gegenteil findet statt, wenn Sie Wassertreten im Hinblick auf die Maximierung der Oberfläche, so dass Sie sinken langsamer. Zum Beispiel, wenn Sie etwas lehnen Sie sich zurück ein wenig, während Sie treten, müssen Sie weniger Vortrieb über Wasser zu halten dann, wenn Sie gerade nach oben/nach unten Körper.

Lokale schwimmen pools oft haben Rettungsschwimmer, die nicht sehr Tiefe technische Erfahrung im unterrichten von Klassen. Ich schlage vor, Sie finden einen swim Trainer von einem Verein oder team, und bitten Sie den coach um die Uhr und geben Ihnen einige Hinweise. Diese Trainer sollten in der Lage sein zu Holen, die mindestens 3 Artikel für Sie zu arbeiten, die auf den ersten Blick.

Zum Beispiel, wenn Sie zu angespannt, der coach sollte in der Lage sein zu sehen, dass sofort. Zu angespannt wäre Häufig die Folge, in ähnlichen Situationen wie das was du beschrieben hast.

+975
Mia Danielle 26.03.2012, 07:45:19

Die meisten Wohnhäuser haben Treppen. Ich trainiere auf 22 Etagen von Treppen in meinem Haus.

+965
Jac Lee 14.02.2018, 23:39:50

Andere als übungen empfohlen von @Alison ' S Antwort, Sie können auch versuchen, den oberen Körper cardio-übungen, wie Rudern (oder Rudergerät) oder kranking.

Plus werden Sie auch verbessern Sie Ihre oberen Körper.

+932
Arthur D 05.02.2013, 12:08:12

Bauchmuskeln sind eigentlich für unsere Wirbelsäule Gesundheit. Wir müssen mit unserer abs-und glute Muskeln halten unsere Wirbelsäule unter Kontrolle. Allerdings, die Fixierung der abs-contracting bedeutet, Sie isometrisch ist, bedeutet es nicht halten Sie Ihren Atem.

Wenn du Angst hast, solltest du nicht gehen, schwer wie 1 rep max. Jedoch, auch wenn Sie heben 2 Kilo aus dem Boden, Sie sollten Vorgehen, wie es ist sehr, sehr schwer. Also, versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln ohne "" holding your breath". Halten Sie Ihren Atem nicht gut.

Neben; Nein, es erhöht nicht das Risiko von Hernien. Stattdessen sinkt es. Es ist sehr möglich, um unteren Rücken Probleme, wenn Sie nicht wissen, wie die Klammer Ihre Bauchmuskeln (und auch gut in form).

+897
Gaurav Singla 18.08.2016, 12:18:27

Meine Frage ist im Grunde egal, ob aerobic-übung training macht man effektiver nutzen zu einem größeren Anteil von FFA (freie Fettsäuren) im Gegensatz zu Glukose unter Ruhe-Bedingungen. So dies schließt eine Zunahme der Stoffwechselrate.

Zum Beispiel, wenn Sie eine sitzende individuelle und Zug, die person, die Sie mit aerobic-übung für 6 Wochen, wird das Individuum schneller zu Lipolyse in Reaktion auf die normal sitzende Tätigkeiten (z.B. gehen), nachdem er aerob trainiert? Wenn wir angenommen die Stoffwechselrate im Ruhezustand nicht ändern, sollte er oder Sie verlassen sich auf jedem größeren Anteil der FFA?

+876
Ryan O 02.10.2014, 10:47:57

Ich bin 23 Jahre alt, ich hatte schon immer eine schlanke bauen, als Kind verbrachte ich den größten Teil meiner Zeit mit spielen/tun, aktiv Sport & Aktivitäten (Fußball, Marathon, Schwimmen, Boxen), mein anderes Interesse gilt seit jeher der Programmierung.

Einmal beendete ich die Schule mit 16 und bekam einen job in der software-Entwicklung, driftete ich Weg von allen Sport-und fiel in die Gewohnheit der Aufenthalt innerhalb der letzten 6-7 Jahren meiner "aktiven" planen ist einfach, aufwachen, zur Arbeit gehen (sitzen an einem Schreibtisch für 8 Stunden), nach Hause kommen, Spiele zu spielen oder weiter zu entwickeln, meine eigenen Projekte, dann schlafen (ich am Ende aufbleiben, bis 3-4 Uhr morgens, die meisten Nächte und das aufwachen für die Arbeit um 8 Uhr).

Dies zu tun im Laufe der Zeit, wie erwartet, meine Gesundheit hat sich verschlechtert. Ich bekomme wirklich schlecht außer Atem läuft gerade seit 2 Minuten, ich habe nicht wirklich viel Gewicht verloren, aber das könnte sein, weil ich bin schon fast auf das niedrigste Gewicht, das ich kann...

Für, solange ich mich erinnern kann, schon als Kind gebracht werden, bis ziemlich arm, meine Ernährung war schrecklich, ich konnte wohl sagen, für die letzten 10 Jahre meine Ernährung wurde so etwas wie dieses (an einem guten Tag):

Frühstück:

  • Eine Art Müsliriegel (in der Regel bin ich ja viel zu müde, um etwas machen)
  • Ein Kaffee

Mittagessen/Abendessen: würde in der Regel erhalten Sie übersprungen, sogar während Sie in der Schule, vielleicht eine Tafel Schokolade und eine zuckersüße (können) trinken Sie am meisten.

Tee:

  • Eine Art der Variation, die bereit zu Essen (Mikrowelle Huhn Abendessen, Mikrowelle Huhn Nudeln ect...)

Abendessen:

  • Toast

Hat einer der schlechtesten Ernährung überhaupt, richtig? Offensichtlich, dass ist nicht festgelegt, es würde sich ändern, jeden Tag ein wenig, aber das ist wirklich an einem guten Tag, einige Tage, gehe ich halt den ganzen Tag auf das Frühstück.

Rund 3 Jahre her, ich habe einen Zauber, der Sie zur Turnhalle gehen, um zu versuchen, Gewicht zu gewinnen und Muskeln, aber meine motivation rannte schnell aus, ich finde nicht, das Fitness-Studio Spaß an alle, obwohl ich weiß, dass es nicht um den Spaß, also wenn Sie richtig geraten, ich würde nicht meckern wieder ab.

So zu meiner Frage... wo fange ich an und welche Diät ich nehmen?

Ich bin mir nicht sicher, weil ich mir meine Optionen:

  1. Gehen Sie zu der Turnhalle, heben von schweren und Essen "schwer" - aber wird diese Verbesserung mein cardio/Gesundheit insgesamt? Essen wie ein Schwein, wird nur der Schaden meiner Gesundheit, wird es nicht? Heben schwerer GEWICHTE wird nur die Belastung auf mein Herz mit (vermutlich nötig) Fett -, high-protein, high-Kalorien-Diät, ist das eine gute Kombination? - Ich habe versucht, dies vor, wie ich sagte oben, aber ich kämpfte, genug zu Essen, und nur sehr geringe Fortschritte.

  2. Cardio mache und Lasten Essen? Ich genieße das laufen und Fußball viel, aber dies zu tun würde bedeuten, dass Essen weit mehr, weil ich mehr Kalorien zu verbrennen, das klingt einfach, aber für mich ist es wirklich nicht, und wenn ich mit diesem Kampf, es wird dazu führen, Gewicht zu verlieren, und das ist wirklich nicht gesund für mich.

Entweder Weg, ich möchte meine Gesundheit verbessern, in der langen Begriff, und ich glaube, ich muss anfangen, es zu tun jetzt, aber ich weiß nicht, wo man anfangen soll, weil alles, was ich sehe, ist, "wie man Gewicht verlieren", oder Themen, die an Gewicht gewonnen haben, aber denken, dass nur weil Sie schlank es heißt, Sie haben eine gute Ausdauer/cardio.

Meine Größe: 5'11"/180cm

Mein Gewicht: 126lbs/57kg

Geschlecht: Männlich

+767
summer wyers 12.01.2010, 16:25:21

Nordic locken sind die beste übung, um den Kampf über-entwickelt Quadrizeps, warum? denn es trainiert den Beinbeuger, Waden, Gesäß und ein bisschen Adduktoren(isometrische Erweiterung).

Hier sehen Sie, wie tun Sie es
https://www.youtube.com/watch?v=-RBAstMjbNU enter image description here

+666
epylar 10.03.2012, 20:03:56

Ist Wahnsinn tun die gleiche Sache immer und immer wieder, aber andere Ergebnisse zu erwarten

-Albert Einstein

Wenn Sie das gleiche tun Training jeden Tag ohne änderung Ihrer Intensität, die Wiederholungen, der Sätze, oder insgesamt der Zeit geklappt, dann wirst du plateau und das Training wird nicht mehr ausreichen, um das Wachstum Ihrer Muskeln.

Erhöhen Sie Ihr Training Intensität allmählich über die Zeit (extra Wiederholungen, Gewicht). Ihr Körper wird es anpassen, um die zusätzliche Belastung durch den Aufbau von mehr Muskeln. Dieser Muskel hilft dann Unterstützung eine noch größere Last: Spülen und wiederholen.

Als beiseite, es gibt zwei Probleme mit Ihrem Training, das auch dazu beitragen, schlechte Muskel-Wachstum.

  1. Tägliche workouts ständig stress Ihre Muskeln, aber nie gibt Ihnen Zeit, sich zu erholen und zu wachsen größer. Reduzieren auf 3-4 Tage in der Woche können Sie so richtig erholen und zu wachsen.

  2. Acht-Minuten-workouts sind nicht sehr intensiv, so dass Sie nicht in der Lage zu tun, genug, um wirklich zu wachsen Muskeln in dieser Zeit. Steigerung auf 30 - 60 Minuten, so dass Sie kann richtig stress Ihre Muskeln genug.

+649
saghaulor 14.08.2016, 13:42:44

Wenn dies 3 kg Fett, würde das bedeuten, dass Sie verloren nur 3*7000 kcal oder 87864 kj, das ist natürlich völlig unplausible. Was macht Sinn, ist jedoch, dass Sie nur ein wenig verloren aus Wasser und Feststoffen, das ist üblich, wenn Sie anfangen zu Essen mehr gesund.

Ihr Gewicht wird immer ein bisschen schwanken, haben Sie eine high-und low-limit für Ihr Gewicht, wenn Sie zu schreiben beginnen, nach unten und im Idealfall charting Ihr Gewicht, Sie werden feststellen, wenn Sie brechen, neue Untergrenzen und wenn Ihr high limit scheint gesenkt worden, wie gut. Das wird Ihnen eine Idee geben, wie schnell Sie actally Gewicht zu verlieren.

Dies kann schon entmutigend, aber es ist schön zu wissen, wenn Sie haben pizza eine Nacht und plötzlich 2 kg (Wasser Gewicht, Kohlenhydrate und Salz binden Wasser.)

+613
Jothi Sankar N Kanakavel 11.07.2015, 16:33:00

Da Sie gewonnen haben, eine erhebliche Menge an Muskeln während der übungen für Ihre schrägen Bauchmuskeln (obliquus externus abdominis), macht es Sinn, dass Ihr Taillenumfang hat minorly erhöht.

Meiner Meinung nach, sollte man sich ansehen, es in einer positiven Weise, denn es zeigt die Gewinne, die Sie gemacht haben, und trotzdem ist es ist nicht gonna deutlich mehr erhöhen, aufgrund dieses Muskel-Struktur. Sie können sehen, ein paar verrückte schrägen Bauchmuskeln hier - werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es hat eine begrenzte Wirkung auf Hüfte Größe (es doch).

Ich Las einmal ein interview mit einem Trainer, der empfiehlt, seinen bodybuilding Auszubildenden nicht zu viel zu tun der schrägen Bauchmuskeln training, weil es ein Hindernis auf dem Weg in Richtung der V-Form. Doch wenn du nicht gehst, für einen solchen Wettbewerb, core-Training für Kraft & Stabilität ist wichtiger als die Vermeidung von weitere cm in Ihrem Umfang.

+596
NYMPHESTA 08.07.2011, 15:21:18

Es gibt viele Faktoren, die ins Spiel kommen - Blutdruck und Cholesterinspiegel auswirken, wie gut Sauerstoff und Glukose erhalten, um die Muskeln, die Ernährung wird sich ändern die Art und Weise Ihr Körper metabolisiert (wie "zugänglich" ist der Treibstoff, die Zellen haben die Materialien, um genug Enzyme, um es zu verarbeiten, schnell, etc), und die Technik spielt eine große Rolle in der Energieeffizienz - wie viel Energie wird nur verschwendet?

Eine Komponente erwähnt in einigen anderen Antworten bezogen auf die VO2Max - aber das ist (wie der name schon sagt) ein maximum. Wie wäre VO2 Durchschnitt?

Als ein schnelles experiment: Sitzen oder stehen, wo Sie sind, legen Sie eine hand in die Mitte Ihrer chestbone, und die anderen nur über Ihre Bauch-Taste. Dann lassen Sie es für ein paar Minuten.

Jetzt, während Sie warten, werden Sie (hoffentlich) gewesen sein atmen. Also, die Art und Weise Tat dies, bewegen Sie Ihre Hände, - und wie weit? Die geringste Atmung hätte die untere hand bewegt sich nicht, und die Obere hand kaum bewegen. Wenn Sie den Atem an, wie beim gehen, Sie erhalten nicht genug Sauerstoff, und Sie werden aus der Puste.

Nun, am anderen Ende des Spektrums: Beide Hände bewegen viel weiter, und in entgegengesetzte Richtungen. Atmen - top hand-out) / unten hand. Ausatmen - top-hand-in / untere hand aus. Dies bedeutet, dass die Schwingspule ist nach unten ziehen, saugen die Luft direkt nach unten auf den Boden der Lunge und zwingt ihn wieder heraus. Jeder Atemzug liefert Massiv mehr Sauerstoff. Wenn dies nicht Ihrem "Standard" - Atmung können Sie trainieren Sie Ihren Körper, um es zu verwenden, statt, und in der Regel sehen eine Erhöhung der Ausdauer.

(Es gibt eine Verwandte Technik, die für die Wiederherstellung nach dem Training, wo Sie mit den abdominal-Muskeln zu helfen, saugen die Schwingspule nach unten und drücken Sie es wieder auf - dies hilft, die Schwingspule unter Kontrolle ist, wenn es beginnt spasming, und Sie werden oft sehen, pro-Sportler tun dies mit Ihren Händen hinter dem Kopf und Ellbogen nach oben geschoben und wieder zurück zur Maximierung der Lungenkapazität nach einem Rennen. Da quetscht man die Schwingspule zu halten es unter Kontrolle ist, kann es, richtig gemacht, zu stoppen Schluckauf.)

+583
kym 17.03.2018, 03:53:28

Muskel-Ungleichgewicht kann verschiedene Ursachen haben, aber ein paar der großen sind Haltung und Arbeit. Eine schnelle Auswertung Ihrer Haltung während der verschiedenen Aktivitäten werden darauf hinweisen, wenn ein problem da liegt oder nicht. Arbeit spielt eine große Rolle, sind Sie oft zu tun, körperliche Aktivitäten, die zugunsten der einen Seite des Körpers gegenüber dem anderen. Zur Abhilfe der situation der Arbeit, die Sie könnten versuchen, wechselseitig, aber das kann nicht immer möglich sein. Wenn keiner der diese Hilfe, dann gibt es zwei beliebte Methoden, um beide Seiten des Körpers gleich.

Die beiden beliebtesten Methoden ist durch die änderung Ihrer Trainingseinheiten leicht. Die erste Methode ist, arbeiten beide Seiten zum scheitern für die schwächere Seite der stärkeren Seite noch in der Lage sein, mehr zu tun, aber es gibt die schwächere Seite eine chance, um aufzuholen. Die zweite Methode ist, alles zu tun, normal, aber auch hinzufügen, einen zusätzlichen Satz auf der schwächeren Seite. Welche Sie wählen, hängt vor allem auf, wie viel Energie/Zeit, die Sie für Ihr Training.

+480
olegshum 23.09.2016, 22:57:30

Ich wurde darüber bin o meine routine (nächste Woche), und möchte versuchen ein Push/Pull-split. Ich habe nie trainiert in dieser split, aber würde es gerne versuchen, ich habe mir für online-Routinen, aber es scheint Ziel für diejenigen, die ins Fitnessstudio 4 mal pro Woche, oder setzen Sie die Beine an unterschiedlichen Tagen, die würde ich nicht gerne machen.

Ich habe die Tage Montag, Dienstag und Donnerstag nur, so wäre ich Mo: A di: B, FR: A, Mo: B, und so weiter... Meine Ziele sind Verbesserung der Körperhaltung und größeren Arme. Ich weiß auch, ich bin übergewichtig, und ein bisschen hoch auf BF, ich korrigiere meine Diät, als ich gerade esse zu viel junk.

Meine stats sind: ich bin 24yo, 5'9 (1,75 m) und 213lbs (97kg), mehr oder weniger, 22%BF (gemessen etwa 2 Monaten)

Tag A:

  • Kreuzheben 12/10/8/5/5/5 (versuchen, die lineare Gewichts-progression)
  • Lying 'Kniesehne' Curl 4x10
  • Wide-grip seated row 3x10
  • Hantel einseitige row 3x10
  • Klimmzug 3x6
  • Geneigte Hantel Curls 3x8
  • Scott Kurzhantel Curls 3x8
  • Plank 3x30 Sek.

Tag B:

  • Kniebeugen 10/10/10 (lightweigth aufgrund von Angst-und Knie-Probleme in der Vergangenheit)
  • Beinpresse 10/10/10 (versuchen, die lineare Gewichts-progression)
  • Bank 12/10/8/6/6 (versuchen, die lineare Gewichts-progression)
  • Peck Deck 3x10
  • Push-up-3x10
  • Liegend Trizeps-Erweiterung (H-Form Langhantel) 3x8
  • Kabelzug Trizeps 3x8
  • Stehend Waden Erweiterungen 4x12
  • Sit-ups 3x12

Meine Bedenken sind über die routine, balance, Lautstärke und Reihenfolge/Auswahl der übungen. Ich zum Beispiel fehlen möglicherweise einige Schulter arbeiten, und ist es okay zu tun Planken auf und Sit-ups auf B?

+455
Lifekino 21.01.2017, 17:46:28

Es gibt eine Studie aus dem Jahr 2005, und viele andere, die zeigen, dass eine deutliche Dopamin-Freisetzung, wenn Zucker aufgenommen wird. Dies zeigt man, dass (bei Ratten) ist es auf Augenhöhe mit den süchtig machenden Betäubungsmittel.

Diese Ergebnisse deuten auf eine andere neurochemische ähnlichkeiten zwischen intermittierende bingeing auf [Zucker] und Drogen: beide können wiederholt Erhöhung der extrazellulären [Dopamin].

Diese 2013 Studie zeigt, dass fettreiche Nahrungsmittel sind nicht necassarily erfreulicher, so viel wie entfernen Sie aus Ihrer Ernährung führt zu körperlichen Entzugserscheinungen.

Entfernung von [hohen Fett-Diät von Menschen, die sich daran gewöhnt,] verbessert stress-Reaktionen und erhöht die Anfälligkeit für schmackhaften Lebensmitteln, die von steigende Lebensmittel-motiviert Verhalten. Dauerhafte Veränderungen im Dopamin-und Plastizität-bezogene Signale in Lohn-Schaltung kann die Förderung negative emotionale Zustände, übermäßiges Essen und schmackhaft Essen Rückfall.

Die miesen Sache darum, dass man oben ist, dass "nachhaltige Veränderungen" kann erstellt werden, durch schlechte Ernährung, auch in der kindheit.

Der Zyklus der (schlechte Ernährung bei Kindern) -> (bleibenden Veränderungen in Physiologie) -> (erhöhtes Risiko von gesundheitlichen Problemen + stärkeren Wunsch, für schlechte Ernährung) geschieht, um eine krankmachende Anteil der Menschheit an diesem Punkt.

Anekdotisch aus meinem eigenen erleben Sie high-Zucker Lebensmittel (wie Süßigkeiten, oder auch pie) wird mir eine Aufspaltung Kopfschmerzen in Minuten. Und obwohl ich Liebe In-n-Out Burger (w/ Pommes) es gibt genug Konsequenz in meinen Augen zu halten, dass es etwas, was ich wollen würde, um zu über-frönen in.

+453
dvorak4tzx 02.11.2013, 15:26:47

Nun, fragt Euch selbst; wie nützt Sie ein rugby-Spieler?

Muskeln sind multi-Zweck. Auch wenn Sie trainieren die Muskeln in einer bestimmten Weise, die Muskeln werden in der Lage sein, andere Bewegungen zu.

Nehmen Bankdrücken. Wenn Sie jemals brauchen die Fähigkeit zu legen, die auf einer völlig flachen Oberfläche, und drücken Sie eine vollständig symmetrische und ausgewogene Objekt nach oben und nach unten?

Nie. Aber Sie trainieren die Brust-und Trizeps-Muskeln, und diese Muskeln sind für alle Arten von drücken Bewegungen.

Betrachten Sie nun das gleiche Konzept, aber mit die Muskeln trainiert, die durch ziehen von gewichten.

Das nennen wir eine funktionelle übung. Es ist eine Art der Bewegung, ahmt Dinge, die wir vielleicht brauchen, um im täglichen Leben, und auch, es umfasst so viele Muskelgruppen gleichzeitig, dass Sie eine MENGE von Ausbildung, die mit jedem Satz.

Wenn eine übung umfasst so viele Teile des Körpers, es baut nicht nur viel Muskelmasse, sondern trägt mit der Entwicklung von Gleichgewicht, Ausdauer, und das zentrale Nervensystem.

+409
Aloulou123 23.01.2016, 13:19:46

Finden Sie, dass es Unterschiede bezogen auf das Körpergewicht, einzelnen nutzt, und was Sie haben, konzentriert sich auf. Einige übungen haben eine direkte übertragung auf andere, während viele übungen nicht.

Zum Beispiel habe ich gehört, dass Sie sollten in der Lage sein, zu neigen, drücken 90% der bench press und front squat 80% der Rücken-in die Hocke gehen. Alle diese Verhältnisse geben, ist ein Ziel zu Schießen. Incline hat einen direkten übertrag auf die Bank, und front squat hat eine geringere Verschleppung an der Rückseite in die Hocke. Das Gegenteil ist jedoch nicht wahr.

Military press keinen übertrag zum Bankdrücken obwohl. Es stärkt einige Muskeln, die Sie verwenden, auf der Bank, wie der Trizeps, sowie einige Stabilität Muskeln, die vernachlässigt werden, die von der Bank drücken. Jedoch, die Erhöhung Ihrer overhead drücken nicht eine automatische übertragung auf die Bank. Steigung (zwischen den beiden), hat die Verschleppung sowohl die military press und Bankdrücken.

Lange Geschichte kurz: Verhältnisse, die Menschen geben, Sie sind nichts anderes als Ziele. Finden Sie einige übungen leichter als andere. Das kann abzuwerfen die Verhältnisse. Also sollten Sie Ihnen Folgen? Das hängt davon ab, Ihre Ziele zu erreichen.

+402
Captein 20.02.2013, 22:18:40

Völlig falsch, die Aufhebung keinen Einfluss auf Ihre Höhe. Das ist es, was Gene sind. Der Muskelaufbau aber wird definitiv helfen Sie, Gewicht zu gewinnen; Sie brauchen einfach zu viel zu Essen.

Wenn Sie versucht haben, viel zu Essen vor und es hat nicht funktioniert, es bedeutet, dass Sie nicht genug zu Essen. Etwa 1 Gramm protein pro Pfund Körper Gewicht und suchen Sie sich einen guten Anfänger, der das Programm rund um das große Lifte bringen Sie einige Kraft; Sie gewinnen an Gewicht.

+373
Jatin Luthra 23.01.2015, 02:32:42

Gibt es nicht derzeit eine integrierte Theorie, wie Sie diskutieren. Ich würde empfehlen, das Lesen Der Lore von Laufen für eine lange Diskussion über die Auswirkungen der unterschiedlichen Bedingungen auf Laufzeiten.

+359
user3070033 22.09.2012, 04:52:38

Ich werde Ihnen sagen, wie man es aus der Sicht der Physik. Aber bitte berücksichtigen Sie, dass dies möglicherweise oder möglicherweise nicht nützlich sein, da Ihre Muskeln sollen brennen Kraftstoff, basierend auch auf die Zeit unter Spannung, nicht nur auf die körperliche Arbeit, die Sie tun. Sie können sich verbrennen Ausfall mit einem einzigen rep, einfach, indem Sie es extrem langsam, so dass es sein kann nahezu als eine isometrische übung. Es gibt sogar ein Buch entwickelt, dass diese Idee namens "Body by Science", oder Sie können die Suche in der Wikipedia für Ultra-Slow-training.

Außerdem, Wenn Sie versuchen, zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen mit Krafttraining, werden Sie getäuscht, indem die Ergebnisse der Berechnungen. Es ist sehr wenig, etwa zehn mal kleiner sind als der gesamte Energieaufwand während 40 min von aerobic-übungen. Krafttraining hat einen großen Wert in die Fettverbrennung, weil es erhöht die Menge an Muskeln Sie in sich tragen, was wiederum verbrennt mehr Kalorien. Aber Krafttraining workouts nicht verbrennen viel Kalorien pro se. Sie können diese anzeigen, indem Sie einfach tun, eine grobe Abschätzung der körperlichen Arbeit bei einem schweren Kniebeuge: multiplizieren Sie das Gewicht in kg (einschließlich der nicht nur die Hantel, sondern auch ~70% Ihres Körpergewichts), durch die zurückgelegte Strecke des center of mass (über 0,65 m in einem durchschnittlichen Erwachsenen, zweimal, weil der down-und up-Bewegung) und der Wert der Schwerkraft auf die Oberfläche der Erde (9.8). Das Ergebnis wird in Joule, was bedeutet, Sie haben eine Division durch 0.00418, um das Ergebnis in C (kcal).

Nun, dies ist, wie Sie es tun. Wir müssen wissen, wie Ihre Bein-extension-Maschine (bitte ein Bild posten und vielleicht kann ich besser helfen). Es könnte sein:

a) ein einfaches Modell, in dem Sie befestigen Sie ein Gewicht in einer bestimmten Entfernung von der Rotationsachse

b) ein Modell mit einem Gurt überträgt das Gewicht so, dass der Widerstand gleichmäßig ist entlang der Bewegung,

c) ein ausgeklügeltes Nautilus Maschine wurde so entworfen, dass der Widerstand ist variabel entlang der Bewegung, die höher als die Winkel, in denen Sie Ihr Bein stärker ist.

Wir vernachlässigen das Gewicht des unteren Teils des Beines, da es wiegt nur rund 4,6% des Körpergewichts (de Leva 1996). Nennen wir R den Abstand zwischen der Drehachse und dem Punkt, in dem die Maschine übt der gegnerischen Kraft. Dann:

a) Für die meisten einfachen Maschine, multiplizieren Sie einfach die zurückgelegte Strecke durch das Gewicht W zwischen der unteren und der oberen position mit der Gravitationskonstante und dem Gewicht. Wenn der Ableger geht von der vertikalen zur horizontalen, die Arbeit in Joule wird doppelt so groß sein, dass (unter Berücksichtigung, dass jeder rep ist aus einer nach oben und einer nach unten Bewegung). Das heißt, R*W*9.8. Wenn Sie möchten, dass Ihr Ergebnis in kcal, geteilt durch 0.00418

b) Für eine Maschine mit Riemen & pulley-Mechanismus, der radius der Riemenscheibe muss berücksichtigt werden. Wenn ein solcher radius ist, dann ist die Arbeit A*pi/2*W*9.8, wieder in Joule.

c) Wenn Sie der stolze Besitzer eines legendären Nautilus-Maschine aus den 70er Jahren (beginnen wir mit den downvotes, yeah!) dann ist der Widerstand entlang den Pfad variabel ist und ich sollte mehr spezifische details über die Maschine, um Ihnen eine Formel.

Finden Sie auf jeden Fall diesen link (EXRX) sehr hilfreich in Bezug auf deine Frage.

Dies sind nur grobe Schätzungen. Sie können verfeinern Sie die Berechnungen, indem die Arbeit geschieht durch bewegen der Schenkel (auf EXRX finden Sie die Mitte der Masse-Tabellen für verschiedene Teile des bogy und andere nützliche Informationen), durch Berücksichtigung der teilweisen Wiederholungen mit verschiedenen Winkeln und so weiter.

Für die Nützlichkeit dieser Art von körperliche Arbeit schätzt, ist begrenzt. Vielleicht für die Verfolgung Ihrer relativen Fortschritt, vorausgesetzt, dass Sie konsequent machen Sie Ihre Wiederholungen mit der gleichen Geschwindigkeit. Aber die Kalorien Muskeln nicht nur von der Menge der körperlichen Arbeit, aber auch auf die Zeit unter Spannung. Die Energie, die benötigt wird, um Wiederherstellung Muskelgewebe von mikrotraumen in den nächsten Tagen nach jedem Training ist ein weiterer Bestandteil der Gesamt-Energieaufwand für Krafttraining. Alle diese stellen solche Berechnungen nicht sehr nützlich.

Bemerkung

Nach einigen interessanten Forschungs - (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9292475) vorgeschlagen, durch die OP in die Kommentare, der Kalorienverbrauch während der Muskelkontraktion ist etwa vier mal die körperliche Arbeit, daher sind die Ergebnisse der Berechnungen werden sollte, multipliziert mit 4.

Dennoch, während ein paar Tage nach einer Kraft-Training die Reparatur von Gewebe stattfindet, und dies ist durchaus eine Energie anspruchsvoller Prozess. Ich habe keine Ahnung, wie die Schätzung, die Höhe des zusätzlichen Kalorienverbrauch induziert durch übung.

+352
user191828 24.08.2012, 20:32:30

Hat die Dehnung der Muskeln (sowohl direkt nach dem Training aber auch sehr viel den ganzen Tag wenn du danach immer noch oft das Gefühl, Sie könnten eine gute Strecke), spielen eine Rolle in helfen, Sie zu bauen, (ob eine direkte positive Wirkung auf Muskel-Faser-Vermehrung / Wachstum, oder eine indirekte Wirkung, wie Förderung größerer Muskel Gesundheit im Allgemeinen, die wiederum führt zu mehr Muskeln / besseres Wachstum - wie spielt der Schlaf eine Rolle in dieser Art und Weise), oder ist es meistens nur vorteilhaft für die Vermeidung von Verletzungen und Muskel ziehen etc.?

+343
Tom Gall 10.02.2011, 00:29:05

Ich glaube, dass viele Menschen, die sich als Hardgainer haben Sie einfach nicht versucht, Essen und heben schwer genug. Jedoch, ich nicht dieser überzeugung, da von der Erhaltung der Energie für die Gründe Michaels Antwort legt.

Ich hielt mich für einen hardgainer, bis ich versuchte, Beginnend mit Stärke zu (fast) eine Gallone Milch am Tag. Die Lösung, um nicht zuzunehmen, ist nicht zu Bewegungsmangel und mehr Essen. Es ist zum heben von schweren, dann rest schwer, und Essen mehr, als Sie denken, selbst in der Lage. Wie Mark Sisson Hinweise:

Ein hardgainer ist oft jemand, der nicht genug zu Essen. Klar, Gene spielen eine Rolle, aber Sie können letztendlich erhebliche sagen, wie diese Gene neu erstellen Sie. Bis zu einem Punkt. Mehr Essen und heben schwerer zu greifen, die Zügel in die Hand.

In meiner begrenzten persönlichen Erfahrung, so genannte Hardgainer, die Ihre Ernährung, Verdauung, stress und schweres heben um zu einer Gewichtszunahme neigen. Ja, nicht heben, Essen schlecht, nicht schlafen, und Verdauungs-Probleme können entgleisen, die Methode. Ja, unsere Körper haben eine Tendenz, so zu bleiben, wie Sie sind. Aber ich denke, dass viele so genannte "Hardgainer" finden würde erheblichen Erfolg von engagierten Essen-und Hebetechnik.

+201
Mike467 22.12.2017, 15:11:19

Halten Sie sich nicht zurück von der Suche an Ihrem cousin. Jeder hat eine andere Körper-Typ.

Fokus auf das, was Sie erreichen wollen und verfolgen Sie Ihre Fortschritte, um zu sehen, wenn Sie sind immer da. Würde ich halte mich an die Diät-plan und sehen, wie Sie Fortschritte. Wenn die Dinge nicht nach ein paar Monaten können Sie in Erwägung ziehen, oder erhöhen die protein-Aufnahme.

+180
jnotelddim 15.06.2010, 13:41:31

5'9 und wiegt 139 Kilo. Ich habe beschlossen, bulk-und brauchen Sie Hilfe auf meine Ernährung. Dies ist, was ich gegessen habe heute und ich Frage mich, ob ich sollte mehr Essen, oder weniger, um den Muskelaufbau und zur gleichen Zeit nicht gewinnen Sie so viel Fett. (Etwas Fett wird offensichtlich sein, gewonnen als Ergebnis von bläh -)

Frühstück: Müsli mit 2% Milch = 400 Kalorien Mittagessen: Ein Türkei/Käse auf Ciabatta mit Salat und griechischen Joghurt: 600 Kalorien

Ich lief dann 2 Meilen und GEWICHTE gehoben für etwa eine Stunde, gerade.

Abendessen: Ate zwei hausgemachte Bohnen und Käse burritos mit schwarzen Bohnen, Salat, Vollkorn-dünne tortillas und fettarmen Käse. - (500-600 Kalorien)

Wüste: Eine Schüssel von Baskin-Robbins Schokolade Eis (400-500 Kalorien) (Schokolade ist meine Schwäche :'( )

Vielen Dank im fortgeschrittenen!

+47
Kavishnya 03.08.2010, 07:43:06

Disclaimer: ich bin kein Experte und Sie müssen die Fragen einen guten physio/Sport-Arzt.

Meiner Erfahrung nach (auch unterstützt durch das von vielen anderen, nur überprüfen Sie bodybuilding-Foren), der Körper passt sich an was auch immer Aktivität, die Sie sich regelmäßig engagieren in. Dies ist einer der wichtigsten Gründe, warum Menschen sind oft geraten, schalten Sie Ihre workouts/routine, wenn Sie die Hochebene auf einem bestimmten Niveau. Ändern Sie einfach Dinge, die kann überraschend effektiv.

Im Rahmen Ihres Problems: Sie haben sich angepasst, um jede Art von laufen Sie verwickelt waren in. Vermutlich eine geringere Kadenz bedeutet mehr Strecke pro Schritt und Knie steigt höher. Dies ist, was Ihre Muskeln und sehnen/Bänder verwendet wurden. Eine schnellere Trittfrequenz funktioniert das system anders.

Ich würde vorschlagen, die Behandlung der schnellere Trittfrequenz-business als eine "neue" Sache, und anfangen kleine (kurze Entfernung Kämpfe auf der neuen cadence) und nur langsam zunehmen.

Andere Dinge, die Sie vielleicht auch brauchen, um zu überprüfen: wenn Ihr markantes (Vorfuß/Ferse zuerst) ist immer noch die gleichen, Schuh Dämpfung (sehr weich ist schlecht für hohen Trittfrequenz) (medium versuchen, wenn nicht zu hart), sind Schuhe, die speziell für Ihre pronation-Typ, und Ihre "balance" (versuchen Sie das laufen auf losem sand).

Andere Dinge, die Sie tun müssen: Reis (rest/ice/komprimieren/elevate) die schlechte Knie, Knie-übungen zur Stärkung, Kräftigung.

Viel Glück und wir sehen einen physio, der idealerweise Erfahrungen gemacht hat, mit ausgeführt. Es klingt wie ITBS.

PS: ich habe itbs aus ähnlichen Gründen, wie auch aus wechseln hart-und medium-Sohlen Häufig, und aus Zunehmender Entfernung zu schnell.

PPS: hören Sie auf Ihren Körper, nicht schieben Sie Ihren Weg durch diese Symptome - erkennen/unterscheiden der Schmerz von Müdigkeit/Erschöpfung von einer tatsächlichen potenziellen physischen problem. Sie können push-durch den ehemaligen, aber Achtung der letzteren.

Oh, und viel stretch. Vor und nach der. Sogar während, wenn Sie fühlen sich steif.

+44
jmasterx 12.03.2011, 11:42:16

Aus Ihrer Ernährung, es sieht aus wie Sie sollen für einen schlanken Körper, oder, um den unteren Körper Fett.

In diesem Fall würde ich empfehlen, gar nichts Essen, bevor die 10-UHR-Fitnessstudio. Und warten Sie so lange wie möglich nach der Turnhalle, bevor Sie Essen. Diese wird Sie in die längste mögliche intermittierende Fasten. Sie werden wahrscheinlich fühlen, nach ein paar Tagen der Anpassung, dass Sie viel mehr Energie durch die Verschiebung der Mahlzeiten.

+39
Elmex80s 02.09.2011, 08:09:25

Ich würde gerne wissen, der Unterschied zwischen cardio-Training und Fettverbrennung Training. Was vorzuziehen ist, in dem Fall der Ausbildung? EDIT: Ich würde gerne wissen, ob in der cardio-training-phase jemand Fett verbrennen oder nicht . Und wenn es besser ist für jemanden mit wenig Körperfett versuchen, um Muskeln aufzubauen

+38
Lorrii 08.03.2016, 00:19:10

Ich Frage mich, wenn man etwas nach unten und nach Links bringt mehr Belastung auf der linken oder rechten Seite von meinem Hals.

Für ein wenig hintergrund, ich habe zwei riesige Monitore und ich glaube, ich nutze das auf der linken Seite mehr als auf der rechten. Auch ich habe ständige Nackenschmerzen auf der linken Rückseite von meinem Hals, so dass ich Frage mich, ob die beiden verbunden sind.

+22
BrettG17 05.11.2019, 21:36:31

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