Welche Parameter definieren, die ein ausgewogenes Ganzkörper-Kraft-training-Programm?

Ich denke viele haben schon diese Frage gestellt, bevor, und es ist immer noch etwas, dass meiner Meinung nach scheint ein wenig unklar.

Ein fitness-training-Programm, bestehend aus 5-8 compound-übungen als eine großartige Grundlage für alle Kraft-training, doch was definiert ein ausgewogenes Trainings-Programm?

Meine eigenen Ansatz hierzu ist, wählen Sie übungen, die das betrifft fast alle Muskeln im Körper, vor allem übungen, die stimuliert zahlreiche Synergisten sind qualifiziert für diese Aufgabe.

Können ignorieren Trainings-Frequenz, Belastung, Wiederholungen und andere details, und konzentrieren Sie sich nur auf Kraft-training in seiner Essenz.

+644
Barry Brunning 22.09.2011, 22:07:01
19 Antworten

Ich habe beschlossen zu starten Gewichtheben mit Starting Strength Programm.

Image of a how to hold a barbell in a back squat

Das Bild oben zeigt die Langhantel position für die rückwärtsgeste (back squat (die Handgelenke sind nicht in der richtigen position).

Ich bin nicht in der Lage, um meine Arme in dieser position. Mit einem engen Griff meine Hände vor meine Schultern. Um meine Hände hinter meinen Schultern, die ich brauche zu erweitern meinem Griff zu dem Punkt, wo ich mich berühren die GEWICHTE auf einem 7 " - bar.

Welche Strecken kann ich tun, um erhöhen meine Flexibilität, so kann ich die Stange halten, richtig?

+968
Afolabi Opeyemi Realwan 03 февр. '09 в 4:24

Mein Leben Fitness-stationär upright bike war eine Katastrophe. Der schmale Sitz Gruben sich in meine croch und erstellt eine schmerzhafte Prostata. Ich war eine aggressive Benutzer des Fahrrades. Ich war schockiert, als mein PSA-test erhoben wurde. Ich hielt mit dem Fahrrad und dürfen meine entzündeten croch zu heilen, und mein PSA ging runter auf normal. Ich würde Sie nur ein Liegerad jetzt zu lindern, die das Lager nach unten auf meine croch und biker-shorts.

+914
Cheok Yan Cheng 30.07.2018, 12:12:57

Ich bin derzeit deaaling mit einem schlechten eingeklemmten Nerv, für ein paar Monate jetzt. Ich benutze massage-Therapie und einem guten Chiropraktiker für einen eingeklemmten Nerv. Der Nerv wird entweder eingewickelt in einem Knoten im Muskel oder eingeklemmt durch Knochen oder Knorpel. (Dies ist, was ich gelesen habe und was mir gesagt wurde von meinen beiden pflegende, mein massage-Therapeut und Chiropraktiker.) Wenn Sie zu Hause sind, bekomme ich Entlastung, indem Sie einen Tennisball in eine Socke, steckte es zwischen mir und der Wand und Rollen Sie herum auf der Muskel, der sich verknotet, bis.

+896
user8810618 08.05.2018, 15:27:51

Ich weiß, das ist eine grundlegende Frage, aber bitte Geduld mit mir.

Warum ist es, dass die Gesamtzahl der Kalorien verbraucht, so sehr wichtig für abnehmen oder zunehmen, egal ob Fett oder Muskeln?

Kalorien Messen die Energie, die in durch den Mund. Gewichtszunahme oder-Verlust ist ein Maß für die gesamte Masse (oder Gewicht) des Körpers. Warum also ist die gesamte Energie, die durch den Mund der beste Indikator dafür, ob Ihr Körper wird es gewinnen oder verlieren Masse?

Natürlich verstehe ich, dass, wenn Sie nicht genug Energie durch den Mund, dann wird Ihr Körper verbrennt gespeicherte Energie in Fett oder Muskeln, und dann verringert Ihr Gewicht. Ich bekomme, dass.

Aber was ich nicht verstehe ist, warum diese anderen Faktoren nicht signifikant:

  • die Energie, die durch die Lunge atmen
  • die Masse durch den Mund, das wäre, gemessen in Gramm, nicht Kalorien
  • die Masse, geht aus meinem Körper, wenn ich poop
  • die Energie, die aus meinem Körper, wenn ich poop
  • mögliche variation in den obigen zwei Mengen, wenn zum Beispiel der menschliche Körper "hält" mehr oder weniger von dem, was es frisst, je nach Ihren Bedürfnissen, Ihren Vorlieben, Ihrer Allgemeinen Effizienz, etc..

Wenn die konventionelle Art und Weise des Denkens, basierend auf Kalorienzählen funktioniert (wie es scheint zu tun!), dann als eine empirische Angelegenheit, all diese anderen Faktoren, die ich Liste muss vernachlässigbar sein. Aber, was ich verstehen will ist, warum.

+868
Ksandr0115 08.08.2014, 13:06:55

Ich trainiere Häufig: laufen, Radfahren, Fußball mindestens 5 Tagen in der Woche.

Ich habe allerdings einen beträchtlichen Bauch. Dies ist aufgrund von ein paar Faktoren ab: ich Sitze den ganzen Tag bei der Arbeit, hohen Kaloriengehalt von Softdrinks und anderen junk food (in der Regel an den Wochenenden zum Mittagessen, nicht jeden Tag), Aussie Liebe zum Bier. Ich denke, ich brauche nur zu verlieren, etwa 5 - 8 kg.

In der letzten Woche oder so habe ich schneiden Sie die Softdrinks, Bier und schneiden Sie junk-food an den Wochenenden. Jedoch, vom ersten Tag an, dass ich aufgehört zu trinken alkoholfreies Getränk und mein tägliches Bier mit dem Abendessen bemerkte ich, dass ich bin unersättlich hungrig. Ich habe das Essen fast zwei Mahlzeiten am Abend, weil ich bin so hungrig.

Ich kann Weg daneben, aber meine Vermutung ist, der Körper versucht, einen Ausgleich für die Kalorien ist es zu Schießen aus mir fallen die alkoholfreien Getränke.

Jetzt bin ich verwirrt, was ich tun sollte. Es scheint kontraproduktiv für mich zu mehr Essen, während ich versuche, Gewicht zu verlieren, aber ich bin einfach so verdammt hungrig.

Hier ist eine typische vor-und nach dem, was ich entfernt habe, und was ich Hinzugefügt haben, geben Sie Hinweise darauf, was ich esse, zu kompensieren:

Vor:

  • Entspricht 2 Dosen Cola pro Tag
  • 1 Bier pro Tag
  • Hinzugefügt 1x spoonfull von Zucker, um mein Müsli-Frühstück

Nach:

  • 2 zusätzliche Stücke Obst (Banane, orange, Birne, Apfel etc.)
  • Zusätzliche Mittel dienen der Reis mit gekochtem Gemüse ca. 1 Stunde nach dem Abendessen
  • Extra Scheibe Brot oder plain Kekse oder eine Handvoll Nüsse

Meine Ernährung ist ansonsten ziemlich gesund: viel Obst, Gemüse und Wasser

Es scheint, ich habe gerade ersetzt, Kalorie für Kalorie mit besseren Möglichkeiten, aber ich bin dabei, Gewicht zu verlieren auf diese Weise?

Gibt es etwas, das beschrieben werden kann als hohe Energie-Lebensmittel mit niedrigem Kaloriengehalt, dass ich würde besser zu Essen statt? Ich bevorzuge etwas, was nicht verarbeitet (keine shakes, Energieriegel etc.)

+865
Alekseewi4 16.03.2018, 17:37:05

Wenn Krafttraining ist eine option für Sie, es gibt viele übungen, zum Beispiel Klimmzüge, Kreuzheben und Langhantel-Zeilen bei denen greifen eine Langhantel und eine entsprechende Herausforderung für Ihre hand-Muskeln. Der Vorteil dieser Methode ist, dass Sie trainieren Ihre gesamte Stärke, die gleichzeitig als Griff.

Wenn Sie nicht wie Krafttraining, Sie könnten einfach einen Greifer und verwenden Sie es regelmäßig zu trainieren und Ihre linke hand in die isolation.

Natürlich gibt es Hunderte weitere übungen für die griffkraft, aber diese zwei Ansätze sind die, die ich empfehlen würde.

+823
Marissa A 26.12.2018, 02:02:55

Im Vergleich zu meinen Schultern und die Arme (und auch mein abs), meine Brust ist praktisch nicht existent. Für solange ich kann mich erinnern, ich hatte schon immer ziemlich muskulöse Arme & Schultern (wahrscheinlich nach unten zu Trommeln, da ich nicht wirklich arbeiten richtig, bis vor ein paar Jahren), aber wo Sie dazu neigen, um zu sehen, Bilder von fit Jungs, Sie schauen, wie Sie haben ein paar dick geschnittene steaks für den Brust-Muskeln, während ich anscheinend haben ein paar mittelgroße Pfannkuchen.

Ich habe gelesen, eine Menge von Informationen, was darauf hindeutet, dass push-ups, besonders breit Griff und Neigung, zur Entwicklung der Brust; aber habe ich auch gelesen (und ich derzeit nicht finden können, den link), dass dies nur entwickeln, die untere Brust, und für die wirkliche Masse, die ich arbeiten sollte die Obere Brust mit flach Langhantel-Pressen, Bankdrücken und flyes, mit 4-6 Wiederholungen bei 80-85% von meinem 1 rep-maximal.

Allerdings habe ich auch eine eigene pull-up-routine mit enger & weiter Griff (gerade Beine und Beine), overhand, bar, Schecks usw. und das fühlt sich an wie es funktioniert meiner Brust mehr als alles andere, trotz der Tatsache, dass ich ursprünglich fand es auf der Suche nach core-Stärkung workouts.

Somit bin ich bei ein bisschen ein Verlust, wie und wo beginnen; in der Erwägung, meine Schultern, Arme, Bauchmuskeln und sogar mein Rücken scheinen alle weit mehr entwickelt sind als mein Kopf, ich bin mir nicht sicher, was ich tun sollte oder wie oft sollte ich es tun.

Insgesamt ist dies die Art von Körperbau bin ich nach:

enter image description here

Obwohl seine Brust ist nicht riesig, man kann definitiv sehen, Linien, die definieren, seine brustmuskeln. Das ist , was ich will.

+818
Leland Klipstein 07.09.2012, 23:47:44

Unteren Rücken

Nachdem erlitt schwere Ischias bis zu dem Punkt, wo ich konnte nur auf dem Boden schlafen, und begann, ziehen Sie einen Fuß, ich kann bestätigen, Peter M wichtigsten Punkt: Holen Sie sich Ihre Wirbelsäule in Bewegung.

Cobra pose ist auch wirklich gut für dieses problem. Sie können tatsächlich Lesen und arbeiten am laptop, während auf dem Boden in einer ähnlichen position mit den Ellbogen zu unterstützen, Ihre oberen Körper.

Der Schlüssel ist, zu Strecken, die untere Wirbelsäule nach hinten und öffnen Sie die Räume zwischen den wirbeln. Geschwungene vorne drückt die Scheiben in der unteren Wirbelsäule und schieben Sie Sie fehl am Platz und Druck auf die Nerven. Ein großer Fehler, den ich machte, war zu versuchen zu tun Strecken, wo ich beugte mich nach vorne versucht zu berühren meine Zehen, ohne halten Sie den unteren Rücken flach. Dies kann erheblich verschärfen das problem.

Der nächste Schritt ist die Verbesserung der Kraft in Ihre quer Bauchmuskeln. Wenn Sie wie ich sind, Sie waren nie gelehrt, über die Existenz dieser wirklich wichtigen Muskeln. Soweit ich wusste, 'abs', waren die 'six-pack' vanity Muskeln in der Vorderseite, die Sie arbeiten, indem Sie sit-UPS machen. Die quer Bauchmuskeln sind viel wichtiger. Wenn es sich um enge, Sie halten Ihren Mut und kann helfen, Druck von Ihrem Rücken.

Stellen Sie sich eine grundlegende Runde Ballon, der einen string inside, der befestigt an der Spitze, um die gebunden Ende von der Spitze läuft durch die Mitte. Wenn Sie drücken Sie den Ballon, es verlängert und die Schnur wird straff gezogen. Hier ist eine äußerst professionelle Darstellung:

ballons

Wenn Sie ziehen Sie Ihre quer Bauchmuskeln, Ihr Bauch ist wie der Ballon und Ihre Wirbelsäule ist wie der string. Auf diese Weise können Sie entlasten den Druck auf die Wirbelsäule beim sitzen und stehen. Dies wird manchmal als "halten Sie Ihren 'Bauch' in" und für einige Grund, es gibt eine negative Konnotation, dies zu tun. Halten Sie Ihre 'Bauch' in so viel wie möglich: Ihr Rücken wird es Ihnen danken. Es hat auch den Vorteil, dass Ihre tatsächliche Magen kleiner, was hilft, den Appetit zu reduzieren und überernährung.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zu stärken, die quer Bauchmuskeln. Planken sind meine Vorliebe. Es gibt viele Möglichkeiten, das zu tun diese gerade in einer push-up position und halten es ist ein guter Anfang. Crunches und sit-ups werden nicht helfen, mit diesem, und ich würde es vermeiden, diese, wenn Sie haben Schmerzen im Rücken.

Schultern

Schmerzen in den Schultern oft (unintuitively) stammt aus der Brust. Das problem ist, dass wir sitzen mit unseren Schultern nach vorne die ganze Zeit. Wir normalerweise nicht wahrnehmen, die komplexen Satz von Muskeln, die ziehen die Schultern zurück. Wir haben dann am Ende mit der schwachen Rückenmuskulatur versucht zu kämpfen gegen die starke Brust, die Muskeln. Wenn Sie push-ups oder andere Brust-übungen zur Stärkung, müssen Sie auch trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur wie mit zieht.

Eine gute Strecke für Entlastung zu stehen ist eine Tür, die Handflächen auf den Rahmen. Lehnen Sie sich sanft, bis Sie spüren ein ziehen in Ihrer Brust. Probieren Sie verschiedene arm-Positionen, da es verschiedene Muskeln in der Brust. Sie schwang die Arme nach hinten, um zu versuchen zu klatschen, die Hände hinter dem Rücken ist eine nette active-stretch (überprüfen Sie den Raum um Sie herum.)

Viel Glück bei deinem Studium und der Lösung dieses Problems. Ich hoffe dieser Rat hilft.

+780
Universal Medical Transfer 18.10.2011, 19:10:36

Da du dich selbst beschreiben wie ein sprinter in einer anderen Frage, die ich möchte hinzufügen, explosive übungen wie Olympischen Aufzüge und die box springt auf die Ratschläge, die Sie bereits erhalten haben.

Ich würde auch empfehlen, einen kurzen Schwimm-session nach einem harten Fitness-Studio-Sitzung, wenn Sie Ihre Fitness ist in den pool. Es fühlt sich so viel besser danach, das verspreche ich.

+762
All Style Needs 19.06.2014, 04:25:13

Jeder redet nur über das einatmen, aber niemand gibt an, ob der Atem in Ihrer Brust (flache Atmung, clavicular-Atmung, Brustatmung), Ihr Bauch (Zwerchfellatmung, Bauchatmung, Bauch-Atmung), oder vielleicht auch beides.

  • Diese Techniken haben einen Vorteil gegenüber den anderen?
  • Gibt es Konsens darüber, welche Technik zu verwenden?
  • Wenn ja, warum?
+712
jaypi 21.11.2014, 15:54:49

Muscle & Fitness sagt

Die meisten Brust-und Schulterbereich geschlossene Kette übungen sind nicht praktisch für die Entwicklung der Stärke, so dass diese Routinen ersetzen Sie die incline barbell press und Langhantel-Schulterdrücken. (Hervorhebung von mir)

Noch eine kleine Freundin sitzt auf meinem Rücken, während doing push ups gut arbeitet, bekommt einen schönen brennen, und fühlt sich ziemlich cool. Nun, wie Sie dies tun, ohne einen Trainingspartner/Partnerin/Freundin? Ich dachte, über das werfen der Platten in einen Rucksack, aber das sieht umständlich. Irgendwelche Vorschläge?

+636
Hayley Glass 18.04.2011, 08:03:19

Besonderheit der Übung:

Wenn Sie möchten, um mehr kontrollierten spins in tennis -, Praxis schlagen, viel tennis Bälle mit topspin und backspin.

  • Arbeiten auf Genauigkeit Ihrer spins mit unterschiedlichen Zielen und tiefen.
  • Mit einem ball-Maschine oder haben jemanden, der konsequent füttern Sie Tennisbälle, bis Sie die mechanik des Hub gemeistert.
  • Fügen Sie spin Schüsse in Ihr Spiel.

Wenn Ihr Ziel ist es, den Erwerb einer bestimmten Fähigkeit, die Ausbildung mit der Besonderheit der übung erhalten Sie näher an Ihr Ziel schneller als andere Arten von nicht verwandten ausüben. Wiederholung geben Sie die Empfindlichkeit des touch, die Sie benötigen.

+630
Benny Butcher 03.03.2014, 08:44:18

Sie können versuchen, ausdauersport zu verlieren Fett. Um Fett zu verlieren, müssen Sie tun, aerobic-übungen für lange Zeit. Der Fettstoffwechsel kann nicht gestartet werden, schnell. Es fing an, langsam nach 30-40 Minuten nach dem ausdauersport begann. Die einzelnen aerobic-übungen werden muss, eine Stunde oder mehr. Sie gehen gewinnen einige Muskeln, aber es wird nicht zu viel werden. Meist Ihre Muskeln nehmen nur gute sportliche Form. Um Fett zu verbrennen, während des Ausdauer-Trainings, das Sie brauchen, um gute Menge der Kohlenhydrate in Ihrem Blut, Muskeln und Leber. Die gute Nachricht ist, Sie sind nicht zu hungrig nach aerobic-übung richtig gemacht wird. Anaerobe übung meist nutzlos für Gewicht verlieren.

+453
Evan Grist 04.12.2010, 06:07:46

Sobald jemand erreicht einen bestimmten Muskel-Zustand, wenn Sie unterliegen Muskelatrophie und es verlieren, ist es leichter zu bekommen, zurück, um es, als hätten Sie nie erreicht. Ist das eine biologische Wirkung und wenn ja gibt es einen Namen für Sie? Irgendwelche wissenschaftlichen Quellen wäre auch wirklich zu schätzen

+433
6paq 23.07.2015, 09:15:36

Meine Vermutung

Sie arbeiten bis es allmählich im Laufe der Zeit. Sie gehen nicht von nicht trainieren, oder trainieren Sie mäßig hart, drei mal in der Woche, fünf Stunden am Tag an sechs Tagen in der Woche. Oder wenn Sie es Taten, es war wahrscheinlich, als Sie noch Jugendliche waren, auf dem Höhepunkt Ihrer recovery-Fähigkeiten.

+359
kadlugan 29.04.2011, 09:55:39

CT Fletcher machen Ihr Training noch interessanter...

CT Fletcher hat eine große Geschichte hinter seiner gehen von Herzstillstand in Weltrekord-holding Gewichtheber. Hier ist sein Kanal, und einem schönen Spiel-Liste

CTFletcher

Mike Rashad - macht Arbeit-outs, die sind Super und motivierend.

200RepBench

Wirklich, es ist eine Frage, die drängen sich. Oder die Suche nach der motivation...arbeiten Sie besser mit einem partner? Vielleicht ein personal trainer kann Sie motivieren, (ich sehr empfehlen, Gesprächsführung ersten)?

Eine andere Sache, Ziel-Einstellung. Wenn Sie sich Ziele setzen und Sie erreichen können Sie, am Ende der "langweiligen" Trainingseinheiten werden Sie spüren, die Zufriedenheit der Erreichung dieses Ziels.

Machen der Geist/Muskel-Verbindung. Das ist wichtig. Die natural high von der Sie sprechen, kommt aus einem Gemisch von Geist/Muskel-Verbindung + den Wunsch zu erreichen + Ihre eigene innere Stimme sagt Sie zu schieben.

Steigen Sie das Fahrrad? Was zum Teufel soll das tun? Sie sitzen da und pedal, so dass Sie TV sehen können? Steigen die elliptische. Das sind keine Spaß-übungen.

Gehen Sie abholen einige Hanteln und gönnen Sie sich eine 4 Woche 8 Woche und 12-Wochen-Ziel, ob das Ziel ist, stärker zu werden, schlanker, Fett zu verlieren, komplett 50 Liegestütze, curl, einiges Gewicht hat, oder eine combo-Ziel sollte es sein, die Motivation während yo ' re in der Turnhalle.

BTW, wo sind Sie mit der Arbeit aus? Zu Hause? Fitness-Studio? Welche Ausrüstung hast du zur Verfügung?

+293
miledii 23.12.2018, 05:45:36

Ich bin eine ziemlich aktive 45-jährige Gewichtheber. Hier in der Mitte des Atlantiks unsere Winter sind ärgerlich. Und wenn es schneit, ich habe eine Menge von dem weißen Zeug zu bewegen, über Schneefräse und Schaufel. Was ich Suche ist eine Menge von Ober-arm-Beschwerden nach einem Tag im kalten dreck. Ich bekomme einen stechenden Schmerz aus meiner Schulter zu Mitte arm entlang der Knochen zwischen den Bizeps und Trizeps.

Ich denke, dass muss ich ändern mein training so, dass ich Platz für den Stamm, die Beseitigung von Schnee besser. Aber welche übungen wären am besten? Sicher, ich bin älter und nicht wiederherstellen, wie ich früher... Aber das ist nur eine andere Sache zu beschäftigen. Gedanken?

+240
Nicole Zeckner 17.05.2013, 18:34:20

Leider ist die Antwort auf Ihre Frage scheint zu sein: NEIN. Layne Norton weiß mehr über dieses Thema als die meisten und hier ist ein Artikel, den er schrieb über Sie: BESTE FORM VON CARDIO FÜR BODYBUILDING? Wie Sie sehen können Wandern fällt in die gleiche Kategorie wie ausdauerlauf. Interessanterweise Radfahren scheint zu sein, weit besser als gehen oder laufen.

Es scheint, die nur cardio, die keine Auswirkungen auf die Muskelmasse HIIT zB. das sprinten. Den Schlitten schieben oder burpees getan werden kann, wie eine HIIT-übungen und sind schonend für die Gelenke im Vergleich zu sprinten.

Ich trainiere Kraft und zu Fuß für mindestens 30 Minuten jeden Tag. Es ist ein trade-off. Wandern ist vielleicht nicht die beste für Muskelaufbau, aber ist sehr gut für die Allgemeine Gesundheit.

+152
sn24 05.12.2015, 10:14:37

Dieser Tipp nicht helfen, für die erste Platte auf, aber für nachfolgende Platten können Sie roll-bar-mit-ersten-Platte auf eine andere Platte (auch 5 oder 10 arbeiten), dass Sie flach auf dem Boden. Dies gibt Ihnen gerade genug Freiraum, um die Last auf mehrere Platten, ohne heben Sie die bar.

Als für, die erste Platte, die Sie möglicherweise in der Lage, nur rest der Platte auf dem Boden und halten Sie es an Ort und Stelle und schieben Sie die bar in es (im Gegensatz zu Schiebe den Teller auf die bar). Sie werden immer noch haben, schieben Sie die andere Platte auf die bar, aber nutzen kann ein bisschen helfen, da das andere Ende der bar wird nicht mehr ruhen auf dem Boden.

+38
saralk 18.08.2014, 07:40:21

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